受験生のための『勝てる』睡眠術！記憶の定着を最大化する睡眠の科学

「合格したいなら、睡眠時間を削ってでも勉強すべきだ」——。そんな風に考えている受験生は少なくないかもしれません。しかし、最新の科学研究はその考えが合格を遠ざける危険なものであることを示しています。

受験という長期戦を乗り切るための最強の武器、それは「質の高い睡眠」です。今回は、科学的根拠に基づいた「勝てる睡眠術」をご紹介します。睡眠をコントロールし、ライバルに差をつけましょう。

「睡眠時間」より「コアタイム」！記憶を定着させる睡眠の秘密

多くの受験生が気にするのは「何時間寝るべきか」という睡眠時間でしょう。高校生の理想的な睡眠時間は7〜9時間、最低でも6時間は確保することが推奨されています。しかし、それ以上に重要なのが睡眠の質、特に睡眠前半に訪れる「コアタイム」です。

私たちの睡眠は、浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」のサイクルで構成されています。特に重要なのが、眠り始めてから約3時間に集中して現れる深いノンレム睡眠です。

【科学が示す睡眠と記憶のメカニズム】

日中に学習した際、脳の神経細胞（ニューロン）は活発に働きます。そして、私たちが眠っている間、特に深いノンレム睡眠中に、学習時に活動したニューロンが再び活性化（再活性化）する現象が起こります。この「再活性化」こそが、バラバラだった情報を整理し、長期的な記憶として脳に刻み込むプロセスなのです。

つまり、ただ長く寝るのではなく、寝始めの約3時間にどれだけ深く質の高い睡眠（コアタイム）をとれるかが、学習内容を記憶として定着させるための鍵となります。睡眠時間を削ることは、この最も重要な記憶の定着プロセスを自ら放棄していることに他なりません。

質の高い「コアタイム」を生み出すために最も効果的なのが、入眠時間と起床時間を毎日固定することです。

私たちの体には、約24時間周期で心身の状態をコントロールする「体内時計」が備わっています。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで体内時計が整い、自然と深い眠りに入りやすくなります。

平日の睡眠不足を補おうと、休日に昼まで寝てしまうのは危険です。平日と休日の起床時間に2時間以上のズレが生じると体内時計が大きく乱れ、「社会的ジェットラグ（社会的時差ボケ）」と呼ばれる状態に陥ります。

これにより、「月曜の朝、体がだるくて起きられない」「午前中、頭が働かない」といった不調が生じ、週明けの学習効率を著しく低下させてしまいます。

休日に普段より長く寝る場合でも、起床時間のズレは2時間以内に留めましょう。そして、起きたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットするのが効果的です。

規則正しい生活を心がけていても、午後の授業や自習中に強烈な眠気に襲われることがあります。そんな時は、罪悪感を持たずに「戦略的な昼寝」を取り入れましょう。

科学的に最も効果的とされる昼寝の方法は以下の通りです。

時間帯: 午後3時まで
- 遅い時間の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を及ぼすため避けましょう。
長さ: 15分〜20分以内
- 30分以上眠ると深いノンレム睡眠に入ってしまい、目覚めたときに強い眠気や倦怠感（睡眠慣性）が残ってしまいます。机に突っ伏して眠るなど、本格的に寝すぎない工夫も有効です。

NASAの研究では、昼寝によって認知能力が34%、注意力が54%も向上したという報告もあります。短い昼寝は、脳の疲労を回復させ午後の学習効率を飛躍的に高めてくれるのです。

睡眠のメカニズムを理解すれば、1日の中でも特に学習効率が高い「ゴールデンタイム」が見えてきます。

脳は睡眠中に記憶の整理・定着を行うため、寝る直前にインプットした情報は他の情報に邪魔されることなく記憶に残りやすいという性質があります。

英単語、古文単語、歴史の年号といった単純な暗記科目は、寝る前の1時間に集中して行いましょう。そして、勉強が終わったらスマートフォンなどは見ずに、すぐに布団に入ることが重要です。

睡眠によって脳内の情報が整理され、脳の疲労物質が洗い流された起床後の脳は、新しい情報を受け入れたり、創造的な思考を行ったりするのに最適な状態です。

脳科学者の間では「脳のゴールデンタイム」とも呼ばれ、集中力や思考力が最も高まるこの時間帯に、数学の応用問題や英語・現代文の長文読解など、思考力を必要とする科目に取り組むのが非常に効果的です。

受験は、気力や根性だけで乗り切れるものではありません。科学に基づいた戦略が、あなたの努力を最大化します。今日から「勝てる睡眠術」を実践し、心身ともに最高のコンディションで合格を掴み取りましょう。